Nos conseils pour bien courir en hiver

Certes il fait froid, mais ce n’est pas une raison d’arrĂȘter vos activitĂ©s physiques. Vous pouvez trĂšs bien continuer vos footings du matin ou du soir. Il faut juste adopter les bonnes techniques et avoir les bons Ă©quipements. Nos conseils pour bien courir en hiver peuvent vous aider.

La tenue Ă  porter pour courir en hiver

Comme vous allez faire du sport, optez pour une tenue lĂ©gĂšre, mais qui vous protĂšge quand mĂȘme du froid ? Pour courir en hiver, la technique des trois couches est la plus efficace :

  • En premiĂšre couche, mettez un vĂȘtement prĂšs du corps qui permet Ă  votre peau de mieux respirer et qui peut garder votre chaleur. Le coton n’est dans ce cas pas votre meilleur alliĂ©. Optez plutĂŽt pour un haut en polyester Ă  manche courte ou longue. Des vĂȘtements seconds peau peuvent Ă©galement faire l’affaire si vous ĂȘtes du genre frileux.
  • Vos vĂȘtements en deuxiĂšme couche doivent ĂȘtre isolants. Il doit vous mettre Ă  l’abri du froid tout en vous gardant au sec. Ainsi, mettez un tee-shirt avec des manches (long ou court) et un col montant. C’est encore mieux si c’est doublĂ© d’une polaire. Choisissez Ă©galement une matiĂšre qui vous met Ă  l’aise.
  • La troisiĂšme couche de votre tenue doit vous protĂ©ger du vent, de la pluie et de la neige. Il vous faut alors une veste confortable et lĂ©gĂšre. Il doit ĂȘtre Ă©quipĂ© de poches qui vous permettront de ranger vos affaires (clĂ©s, tĂ©lĂ©phone, collation
). Aussi, assurez-vous qu’elle soit assez compacte, vous allez peut-ĂȘtre devoir le ranger quand votre tempĂ©rature augmente.

En outre, optez toujours pour une tenue de couleurs sombre pour courir en hiver. Notez que le noir et toutes les autres couleurs sombres absorbent les rayons de soleil qui peuvent vous aider à produire de la chaleur. Et si vous courez la nuit, équipez-vous de bandes réfléchissantes pour que vous soyez visible par les automobilistes.

Pour ce qui est du bas, vous pouvez mettre une legging Ă©paisse ou un collant doublĂ© d’une couche polaire. Vous serez ainsi insensible au froid lors de vos entraĂźnements.

Ne nĂ©gligez pas non plus vos autres accessoires (bonnets, gants, chaussettes
) pour protĂ©ger les extrĂ©mitĂ©s de votre corps. Ces derniers doivent ĂȘtre lĂ©gers tout comme il doit ĂȘtre capable d’évacuer la transpiration.

Et enfin, vos chaussures pour courir en hiver doivent respecter certaines exigences. Ils doivent ĂȘtre impermĂ©ables Ă  la pluie et Ă  la neige pour que vos pieds restent toujours aux secs. Mettez vos chaussures les plus stables pour Ă©viter tout accident sur un terrain glissant.

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Comment devez-vous vous échauffer avant de courir en hiver ?

Que ce soit en hiver, en Ă©tĂ© ou en printemps, l’échauffement avant toutes activitĂ©s sportives est capital. En effet, l’échauffement vous augmente petit Ă  petit la chaleur de vos muscles et l’ensemble de votre corps. Cet exercice vous permet d’assouplir vos articulations, ce qui va faciliter la coordination de vos mouvements. Quand il fait trop froid, il est conseillĂ© de vous Ă©chauffer Ă  l’intĂ©rieur pour que ne confrontiez pas tout de suite la tempĂ©rature hivernale Ă  l’extĂ©rieur.

À ce sujet, plusieurs types d’exercices peuvent ĂȘtre appliquĂ©s. Vous pouvez par exemple faire des rotations pour rĂ©chauffer vos articulations. Faites Ă©galement des flexions-extensions ou des flexions d’arrachĂ©es avec bĂąton, des jumpings jacks ou des Seal jacks peuvent Ă©galement ĂȘtre nĂ©cessaires. Il en est de mĂȘme pour les Ă©tirements.

Courir en hiver et respirer de la bonne façon

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Avec le nez qui coule, il est dĂ©jĂ  assez difficile de respirer lorsqu’il fait froid, et c’est encore pire quand vous devez courir en hiver. Vous pourriez alors ĂȘtre tentĂ© de respirer par la bouche. Or, le mieux c’est d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. De cette maniĂšre, l’air est rĂ©chauffĂ© avant son arrivĂ©e au niveau des bronchioles pulmonaires.

La nourriture et l’hydratation adĂ©quate

Notez que respirer de l’air glacial peut vous dĂ©shydrater plus rapidement que comme d’habitude. Il est donc fortement conseillĂ© d’apporter de l’eau durant vos footings. Buvez de petites gorgĂ©es rĂ©guliĂšrement, surtout lorsque vous avez fini.

N’hĂ©sitez pas non plus Ă  vous nourrir durant vos exercices. Mettez toujours des fruits secs, des gels Ă©nergĂ©tiques ou encore des barres de cĂ©rĂ©ales dans vos poches et mangez-les en petites quantitĂ©s. Le sucre et le glucide ne boostent pas seulement vos Ă©nergies. Il vous aide Ă©galement à produire de la chaleur. Attention toutefois de ne pas en manger trop. La digestion pendant les exercices physiques n’est pas du tout facile.

Lire aussi : Sport et perte de poids, comment rester motivée ?

Dans quelle direction et à quelle intensité courir en hiver ?

Votre direction doit ĂȘtre choisie en fonction du vent. Ainsi, il est mieux de courir d’abord contre le vent, et face au vent durant le trajet de retour. La bise qui vous pousse peut en effet jouer en votre faveur en augmentant la tempĂ©rature de votre corps.

Aussi, il faut doser l’intensitĂ© de votre entraĂźnement. Durant l’hiver, tĂąchez de courir moins vite et moins longtemps, car vous perdez plus d’énergie que d’habitude.

Renforcez vos muscles avant de vous reposer

AprĂšs votre sprint, vous avez probablement chaud et vous ĂȘtes fatiguĂ©. Toutefois, Ă©vitez de vous reposer tout de suite. Laissez Ă  vos muscles le temps de se refroidir petit Ă  petit. Vous Ă©viterez ainsi un risque d’hypothermie.

Pour cela, faites des exercices de renforcement musculaire. Par exemple : le squat, les fentes dynamiques, les sauts de box, la chaise dos au mur, des pompes, de la « Crunch », gainage de face


Ce qu’il faut faire aprùs vos exercices

De retour Ă  la maison, commencez par vous couvrir pour ne pas attraper froid et de boire de l’eau pour vous rĂ©hydrater. Prenez ensuite une douche bien chaude, puis appliquez du crĂšme ou lait hydratants sur votre corps. PrivilĂ©giez les produits riches en acide gras. AprĂšs faites de petits exercices d’étirement (c’est obligatoire).

Surtout, n’oubliez pas de vous nourrir au plus tard 30 minutes aprĂšs vos activitĂ©s physiques. PrivilĂ©giez les aliments riches en protĂ©ines et en glucides, comme le chocolat, les fruits et lĂ©gumes, les cĂ©rĂ©ales
 Et enfin, n’oubliez jamais de boire de l’eau.

Auteur

Brooks Running (EU)

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