Certes il fait froid, mais ce nâest pas une raison dâarrĂȘter vos activitĂ©s physiques. Vous pouvez trĂšs bien continuer vos footings du matin ou du soir. Il faut juste adopter les bonnes techniques et avoir les bons Ă©quipements. Nos conseils pour bien courir en hiver peuvent vous aider.
La tenue Ă porter pour courir en hiver
Comme vous allez faire du sport, optez pour une tenue lĂ©gĂšre, mais qui vous protĂšge quand mĂȘme du froid ? Pour courir en hiver, la technique des trois couches est la plus efficace :
- En premiĂšre couche, mettez un vĂȘtement prĂšs du corps qui permet Ă votre peau de mieux respirer et qui peut garder votre chaleur. Le coton nâest dans ce cas pas votre meilleur alliĂ©. Optez plutĂŽt pour un haut en polyester Ă manche courte ou longue. Des vĂȘtements seconds peau peuvent Ă©galement faire lâaffaire si vous ĂȘtes du genre frileux.
- Vos vĂȘtements en deuxiĂšme couche doivent ĂȘtre isolants. Il doit vous mettre Ă lâabri du froid tout en vous gardant au sec. Ainsi, mettez un tee-shirt avec des manches (long ou court) et un col montant. Câest encore mieux si câest doublĂ© dâune polaire. Choisissez Ă©galement une matiĂšre qui vous met Ă lâaise.
- La troisiĂšme couche de votre tenue doit vous protĂ©ger du vent, de la pluie et de la neige. Il vous faut alors une veste confortable et lĂ©gĂšre. Il doit ĂȘtre Ă©quipĂ© de poches qui vous permettront de ranger vos affaires (clĂ©s, tĂ©lĂ©phone, collationâŠ). Aussi, assurez-vous quâelle soit assez compacte, vous allez peut-ĂȘtre devoir le ranger quand votre tempĂ©rature augmente.
En outre, optez toujours pour une tenue de couleurs sombre pour courir en hiver. Notez que le noir et toutes les autres couleurs sombres absorbent les rayons de soleil qui peuvent vous aider à produire de la chaleur. Et si vous courez la nuit, équipez-vous de bandes réfléchissantes pour que vous soyez visible par les automobilistes.
Pour ce qui est du bas, vous pouvez mettre une legging Ă©paisse ou un collant doublĂ© dâune couche polaire. Vous serez ainsi insensible au froid lors de vos entraĂźnements.
Ne nĂ©gligez pas non plus vos autres accessoires (bonnets, gants, chaussettesâŠ) pour protĂ©ger les extrĂ©mitĂ©s de votre corps. Ces derniers doivent ĂȘtre lĂ©gers tout comme il doit ĂȘtre capable dâĂ©vacuer la transpiration.
Et enfin, vos chaussures pour courir en hiver doivent respecter certaines exigences. Ils doivent ĂȘtre impermĂ©ables Ă la pluie et Ă la neige pour que vos pieds restent toujours aux secs. Mettez vos chaussures les plus stables pour Ă©viter tout accident sur un terrain glissant.
Comment devez-vous vous échauffer avant de courir en hiver ?
Que ce soit en hiver, en Ă©tĂ© ou en printemps, lâĂ©chauffement avant toutes activitĂ©s sportives est capital. En effet, lâĂ©chauffement vous augmente petit Ă petit la chaleur de vos muscles et lâensemble de votre corps. Cet exercice vous permet dâassouplir vos articulations, ce qui va faciliter la coordination de vos mouvements. Quand il fait trop froid, il est conseillĂ© de vous Ă©chauffer Ă lâintĂ©rieur pour que ne confrontiez pas tout de suite la tempĂ©rature hivernale Ă lâextĂ©rieur.
Ă ce sujet, plusieurs types dâexercices peuvent ĂȘtre appliquĂ©s. Vous pouvez par exemple faire des rotations pour rĂ©chauffer vos articulations. Faites Ă©galement des flexions-extensions ou des flexions dâarrachĂ©es avec bĂąton, des jumpings jacks ou des Seal jacks peuvent Ă©galement ĂȘtre nĂ©cessaires. Il en est de mĂȘme pour les Ă©tirements.
Courir en hiver et respirer de la bonne façon
Avec le nez qui coule, il est dĂ©jĂ assez difficile de respirer lorsquâil fait froid, et câest encore pire quand vous devez courir en hiver. Vous pourriez alors ĂȘtre tentĂ© de respirer par la bouche. Or, le mieux câest dâinspirer par le nez et dâexpirer par la bouche. De cette maniĂšre, lâair est rĂ©chauffĂ© avant son arrivĂ©e au niveau des bronchioles pulmonaires.
La nourriture et lâhydratation adĂ©quate
Notez que respirer de lâair glacial peut vous dĂ©shydrater plus rapidement que comme dâhabitude. Il est donc fortement conseillĂ© dâapporter de lâeau durant vos footings. Buvez de petites gorgĂ©es rĂ©guliĂšrement, surtout lorsque vous avez fini.
NâhĂ©sitez pas non plus Ă vous nourrir durant vos exercices. Mettez toujours des fruits secs, des gels Ă©nergĂ©tiques ou encore des barres de cĂ©rĂ©ales dans vos poches et mangez-les en petites quantitĂ©s. Le sucre et le glucide ne boostent pas seulement vos Ă©nergies. Il vous aide Ă©galement à produire de la chaleur. Attention toutefois de ne pas en manger trop. La digestion pendant les exercices physiques nâest pas du tout facile.
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Votre direction doit ĂȘtre choisie en fonction du vent. Ainsi, il est mieux de courir dâabord contre le vent, et face au vent durant le trajet de retour. La bise qui vous pousse peut en effet jouer en votre faveur en augmentant la tempĂ©rature de votre corps.
Aussi, il faut doser lâintensitĂ© de votre entraĂźnement. Durant lâhiver, tĂąchez de courir moins vite et moins longtemps, car vous perdez plus dâĂ©nergie que dâhabitude.
Renforcez vos muscles avant de vous reposer
AprĂšs votre sprint, vous avez probablement chaud et vous ĂȘtes fatiguĂ©. Toutefois, Ă©vitez de vous reposer tout de suite. Laissez Ă vos muscles le temps de se refroidir petit Ă petit. Vous Ă©viterez ainsi un risque dâhypothermie.
Pour cela, faites des exercices de renforcement musculaire. Par exemple : le squat, les fentes dynamiques, les sauts de box, la chaise dos au mur, des pompes, de la « Crunch », gainage de faceâŠ
Ce quâil faut faire aprĂšs vos exercices
De retour Ă la maison, commencez par vous couvrir pour ne pas attraper froid et de boire de lâeau pour vous rĂ©hydrater. Prenez ensuite une douche bien chaude, puis appliquez du crĂšme ou lait hydratants sur votre corps. PrivilĂ©giez les produits riches en acide gras. AprĂšs faites de petits exercices dâĂ©tirement (câest obligatoire).
Surtout, nâoubliez pas de vous nourrir au plus tard 30 minutes aprĂšs vos activitĂ©s physiques. PrivilĂ©giez les aliments riches en protĂ©ines et en glucides, comme le chocolat, les fruits et lĂ©gumes, les cĂ©rĂ©ales⊠Et enfin, nâoubliez jamais de boire de lâeau.