À quelle fréquence s’entraîner pour la santé, la force et la perte de poids

La fréquence à laquelle une personne doit s’entraîner pour voir des résultats dépendra de ses objectifs de mise en forme. La perte de poids, la construction musculaire et l’augmentation de l’endurance nécessitent chacune une approche différente de l’entraînement.

L’exercice a une gamme d’avantages importants. Il améliore la santé globale, aide une personne à maintenir un poids modéré, soulage le stress et peut favoriser un sommeil réparateur.

Pour cette raison, ce que les gens souhaitent réaliser grâce à l’exercice diffère d’un individu à l’autre. Certaines personnes peuvent utiliser l’exercice comme technique de perte de poids, tandis que d’autres peuvent vouloir développer leur force.

Cet article traite de la fréquence à laquelle une personne devrait s’entraîner en fonction de ses objectifs particuliers.

Il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer tout programme d’entraînement ou de musculation, car il peut vous conseiller sur la façon de vous entraîner en toute sécurité et de minimiser les risques de blessure.

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À quelle fréquence s’entraîner pour perdre du poids

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À son niveau le plus élémentaire, la perte de poids consiste à résoudre un problème mathématique.

Une personne doit brûler plus de calories qu’elle n’en consomme quotidiennement. Certaines des façons dont une personne peut accomplir cela incluent:

  • manger moins de calories chaque jour qu’ils n’en brûlent
  • augmenter leur activité physique pour brûler plus de calories
  • augmenter leur masse musculaire afin qu’ils brûlent plus de calories au repos

Il existe une controverse quant à savoir si l’exercice seul est suffisant pour perdre du poids.

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Par exemple, quelques recherches suggère que l’exercice peut amener le corps à commencer à compenser en ajustant le métabolisme comme moyen de conserver la graisse corporelle.

L’exercice a toujours un rôle à jouer dans la perte de poids, mais pour un maximum d’avantages, une personne doit le combiner avec un régime alimentaire sain à calories contrôlées qui réduit son apport calorique.

Des chercheurs notent également que continuer à faire de l’exercice après une perte de poids peut aider à empêcher les gens de reprendre du poids.

Ils recommandent une combinaison d’entraînement cardiovasculaire et de musculation pour améliorer la santé et brûler des calories.

Lire aussi : Pourquoi les athlètes développent des troubles de l’alimentation

Entraînement cardiovasculaire

Il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse tout au long de la semaine.

Une personne peut également s’engager dans un mélange d’activités d’intensité modérée et vigoureuse si elle le préfère.

Exemple d’activités d’intensité modérée:

  • marche rapide à une vitesse d’au moins 4km par heure
  • danse
  • jardinage
  • faire du vélo à moins de 16kmh
  • tennis
  • aquagym

Exemples d’activités vigoureuses:

  • randonnée, en particulier en montée ou en portant un sac lourd
  • corde à sauter
  • course
  • nager
  • suivre un cours d’aérobic
  • travaux de jardin vigoureux, comme creuser

En fin de compte, une personne peut obtenir les plus grands avantages pour la santé en s’engageant dans au moins 5 heures d’activité physique par semaine.

L’entraînement en force

L’entraînement en force consiste à utiliser la résistance pour développer les muscles.

Les muscles peuvent aider à rendre le corps plus actif sur le plan métabolique, en augmentant la vitesse à laquelle il brûle des calories.

Il est recommandé de s’engager dans un entraînement de résistance d’intensité modérée à élevée sur au moins 2 jours de la semaine. Voici des exemples d’approches de l’entraînement en résistance :

  • Soulever des poids : cela peut impliquer l’utilisation d’appareils de musculation ou de poids libres pour effectuer des exercices tels que des boucles de biceps, des développé couchés et des presses à jambes.
  • Utilisation du poids corporel pour la résistance : les exemples d’exercices incluent les fentes, les squats et les triceps dips. Une personne n’a besoin d’aucun équipement pour les faire.
  • Utilisation de bandes de résistance : Les bandes de résistance sont des bandes élastiques extensibles qui aident à augmenter la quantité de travail des muscles d’une personne. Les bandes de résistance varient en étanchéité, les plus serrées augmentant l’intensité de l’exercice. Une personne peut effectuer des exercices tels que des squats, des fentes, des boucles de biceps et des extensions de triceps à l’aide de bandes de résistance.

Toute personne qui débute dans l’exercice et qui ne sait pas par où commencer peut souhaiter consulter un coach personnel certifié. Un entraîneur peut conseiller l’individu sur les exercices adaptés à son niveau de santé et de forme physique, ainsi que sur la manière de les exécuter correctement et en toute sécurité.

À quelle fréquence s’entraîner pour gagner du muscle

Tout comme il existe différentes approches possibles pour faire de l’exercice et perdre du poids, une personne peut adopter différentes approches pour développer sa masse musculaire grâce à la musculation.

Programmes d’entraînement hebdomadaires

Voici quelques exemples de programmes d’entraînement hebdomadaires de renforcement musculaire et leurs avantages.

Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Le HIIT est une approche de musculation qui consiste à alterner de courtes périodes d’exercices de haute intensité avec de brèves périodes de récupération.

Souvent, ces séances sont plus courtes que les séances de musculation traditionnelles et durent généralement environ 15 à 30 minutes .

Les avantages d’une approche HIIT de l’entraînement en résistance sont qu’une personne peut gagner de la masse musculaire et améliorer ses capacités cardiovasculaires sans passer beaucoup de temps au gymnase.

Ce qui suit est un exemple d’entraînement HIIT. La durée totale est de 20 minutes :

Première série :

  • 20 secondes de course
  • 20 secondes de sauts en diagonale
  • 20 secondes de burpees
  • repos pendant 60 secondes
  • répéter 5 tours pour un total de 10 minutes

Deuxième série :

  • 20 secondes de touches de cheville
  • 20 secondes de sauts de squat
  • 20 secondes de pompes
  • repos pendant 60 secondes
  • répéter 5 tours pour un total de 10 minutes

Une personne peut effectuer cette routine 1 à 3 fois par semaine avec au moins 1 jour de repos entre les entraînements. Par exemple, pratiquer l’entraînement les lundi, mercredi et vendredi.

Séances de musculation prolongées

Une revue de plus de 15 études comparant des approches de musculation impliquant différents nombres de séries a révélé que plus le nombre de séries par semaine est élevé, plus la croissance musculaire est importante.

Les chercheurs ont conclu qu’une personne devrait travailler chaque groupe musculaire pendant environ 10 séries de 10 à 12 répétitions une fois par semaine pour obtenir les plus grands gains de masse musculaire.

Une personne peut accomplir cela de deux manières. La première méthode consiste à adopter une routine d’exercices corporels complets qui s’adresse à chaque groupe musculaire.

La deuxième option est de s’entraîner sur un « split ». Cela signifie qu’une personne effectue des exercices de résistance sur des groupes musculaires désignés en une seule séance, puis travaille différents groupes musculaires lors de son prochain entraînement.

Certaines personnes utilisent une division d’entraînement pour donner du repos à leurs groupes musculaires entre les séances.

Entraînement complet du corps

Un programme d’entraînement complet du corps consiste à travailler chacun des principaux groupes musculaires en une seule séance. Ces groupes musculaires sont l’abdomen, les bras, la poitrine, les hanches, les jambes, les épaules et le haut et le bas du dos.

Une personne peut accomplir cela en utilisant des poids libres, son propre poids corporel , des poids basés sur une machine ou une combinaison.

Une personne effectuera généralement 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions .

Divisions d’entraînement

Une approche courante des divisions d’entraînement consiste à faire de l’entraînement en résistance pour le haut du corps en une seule séance, puis de se concentrer sur l’entraînement du bas du corps lors de la suivante.

Une répartition de l’entraînement du haut et du bas du corps implique l’entraînement de chaque groupe musculaire 2 jours de la semaine.

Un exemple d’horaire pourrait ressembler à ceci :

  • Jour 1 : Journée du haut du corps — exercices qui font travailler les biceps, la poitrine, le milieu et le haut du dos, les épaules et les triceps.
  • Jour 2 : Jour du bas du corps — exercices qui font travailler les abdominaux, les fesses, les mollets, les ischio-jambiers et les quadriceps.
  • Jour 3 : Jour de repos.
  • Jour 4 : Haut du corps.
  • Jour 5 : Bas du corps.
  • Jour 6 : Jour de récupération active — un entraînement cardiovasculaire léger, comme le jogging, la natation ou la marche.
  • Jour 7 : Jour de repos ou de récupération active.

Si une personne s’entraîne régulièrement et augmente les poids qu’elle utilise au fur et à mesure que sa force progresse, elle est susceptible de voir des résultats quel que soit son programme d’entraînement spécifique.

Certaines personnes peuvent trouver qu’une certaine approche d’entraînement est plus efficace pour leur type de corps.

Conclusion

Les programmes d’exercices pour améliorer la capacité aérobique et développer la force musculaire peuvent varier.

Souvent, le « meilleur » programme d’exercices est celui qu’une personne est disposée et capable d’effectuer régulièrement.

Avec des efforts réguliers et une intensité croissante, une personne devrait voir les résultats souhaités au fil du temps.

Auteur

Brooks Running (EU)

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