Reprendre une activité physique régulière après l’accouchement peut vous aider à récupérer plus facilement et rapidement votre poids d’avant la grossesse. Elle permet également de réduire les maux de dos, renforcer vos muscles, augmenter votre niveau d’énergie et vous aider à mieux dormir. Cependant, vous devez prendre certaines précautions pour vous assurer que vous suivez un programme d’exercices sûr. Dans cet article, nous allons vous donner des conseils à ce sujet et vous indiquer le type de sport post natal à privilégier.
À quel moment commencer le sport post natal ?
Si vous avez eu un accouchement simple, vous pouvez commencer à faire des exercices légers dès que vous vous en sentez capable. En revanche, il est préférable d’attendre la fin de votre examen post-partum de six semaines avant de commencer tout exercice à fort impact.
Si vous avez eu un accouchement plus compliqué ou une césarienne, votre temps de récupération sera plus long. Parlez-en à votre sage-femme, à votre infirmière ou à votre médecin généraliste avant de vous lancer dans une activité physique intense.
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Quels types d’exercices faut-il envisager ?
Les exercices suivants sont adaptés dans les jours qui suivent la naissance de votre bébé :
- Exercices abdominaux ou renforcement des abdominaux
Pour ce sport post natal, choisissez une position qui vous convient : assise, debout, couchée sur le côté, couchée sur le dos ou à quatre pattes. Tirez votre bas-ventre vers votre colonne vertébrale. Conservez la même position durant 5 à 10 secondes tout en respirant de façon normale. Faites la même chose durant 8 à 12 fois.
- Exercices du plancher pelvien
Pour ce deuxième sport post natal, installez-vous et penchez-vous doucement en avant, en gardant le dos droit. Appuyez et soulevez les muscles proches de votre vagin. Maintenez cette position pendant que vous comptez jusqu’à 8 et puis relâchez pendant 8 secondes. Si vous n’arrivez pas à tenir ce rythme, essayez de rester le plus longtemps possible. Faites la même chose durant 8 à 12 fois.
Voici d’autres exercices que vous pouvez aussi choisir de pratiquer :
- Vélo
- Yoga
- Pilates
- Marche
- Natation et aquagym
- Aérobic à faible impact
- Entraînement poids léger
Quelles sont les directives à prendre en compte ?
Avant de commencer des exercices à fort impact, il est nécessaire de tousser ou sauter avec une vessie pleine pour voir si vous avez des fuites d’urine. En même temps, essayez de rester actif pendant 20 à 30 minutes par jour. Lorsque vous commencez à faire votre entraînement, choisissez d’abord un sport post natal simple qui peut vous aider à renforcer les principaux groupes musculaires.
Puis ajoutez progressivement des exercices d’intensité modérée. Si vous faisiez de l’exercice vigoureux avant la grossesse ou si vous êtes une athlète de compétition, vous pouvez passer à une activité d’intensité modérée.
Toutefois, si vous avez encore des fuites urinaires trois mois après l’accouchement, demandez à votre médecin généraliste ou à un kinésithérapeute de renforcer votre plancher pelvien. De même, si vous avez du mal à vider vos intestins ou votre vessie, ou bien si vous ressentez une pression dans votre vagin, ou encore si vous remarquez une bosse ou un gonflement dans votre vagin, vous avez peut-être un prolapsus. Face à une telle situation, vous devez contacter immédiatement votre médecin.
