10 conseils pour un premier marathon réussi et sans blessure

Courir votre premier marathon et le réussir sans blessure est un exploit que vous pouvez réaliser. Pour y arriver, vous devez vous préparer physiquement et mentalement. Si vous souhaitez disposer de l’énergie et des performances nécessaires pour terminer les 42 km sans abandon, vous devez vous organiser afin de pouvoir vous entraîner régulièrement durant les quelques mois avant la course. Vous devez également soigner votre hygiène de vie et maîtriser certaines techniques de base de la course à pied. Ainsi, pour vous aider à réaliser votre premier marathon comme il se doit, lisez et appliquez les 10 précieux conseils que nous vous donnons dans cet article.

Adoptez un plan de 10 ou 12 semaines de préparations

Pour réussir votre premier marathon, vous devez vous préparer de manière convenable. L’objectif est de permettre à votre organisme de s’adapter progressivement à l’endurance requise dans la pratique de cette discipline sportive.

Une préparation de 10 semaines peut vous convenir si vous avez déjà de l’expérience avec le semi-marathon ou que vous êtes habitués aux courses de plus de 2 heures. Aussi, c’est la meilleure option si vous ne disposez pas d’assez de temps pour un entraînement régulier.

Si vous n’êtes pas suffisamment expérimenté sur les courses semi, il vaut mieux opter pour la préparation en 12 semaines. C’est le plan à adopter si vous avez tendance à perdre de la vitesse en pleine course lorsque la distance s’allonge.

Entraînez-vous 3 fois par semaine

3 séances d’entraînement par semaine sont nécessaires pour bien préparer votre premier marathon. Il convient de ne pas trop les espacer afin de permettre une bonne adaptation de votre corps. Vous devez effectuer au moins deux courses à pied par semaine, par exemple le dimanche et le mardi.

Vous pouvez compléter votre entraînement hebdomadaire en faisant du vélo, de la randonnée ou de la piscine le vendredi.

Exercez-vous à maintenir le rythme

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Si vous souhaitez réussir votre premier marathon, vous devez vous exercer à maintenir et à mémoriser la bonne allure de course. Lors de votre entraînement en sortie longue (courir en endurance entre 1 heure 30 minutes et 2 heures), mesurez une distance précise et parcourez-la à l’allure que vous avez fixée comme objectif.

À titre d’exemple, vous pouvez effectuer 1 heure d’endurance, puis courir sur 6 km à raison de 5 min 40 s par kilomètre (avec un objectif de 4 heures), et terminer avec 30 minutes d’endurance. Cette méthode vous permettra de rendre votre objectif plus pertinent et de garder le rythme idéal de course le jour du marathon.

Faites des pauses de marche durant le marathon si vous en sentez le besoin

Une bonne manière de réussir votre premier marathon consiste à alterner la course et les pauses de marche. Les amateurs de sport d’endurance connaissent cette méthode sous le nom de rando-course.

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À titre d’exemple, vous pouvez courir durant 10 minutes, puis observer 1 minute de pause de marche rapide. Plus vous vous entraînez au fil des semaines, plus vos performances augmentent et se stabilisent. Veillez à ce que ce soit surtout lors de vos sorties longues que vous effectuez les pauses de marche.

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Faites une sortie longue par semaine

Effectuer une sortie longue une fois par semaine vous permet d’avoir une bonne endurance le jour de votre premier marathon. Il convient de compléter votre entraînement hebdomadaire avec des courses à allure objective qui vous aident à maintenir un bon rythme.

Vous pouvez également multiplier les séances au seuil selon vos capacités physiques. Par exemple, vous pouvez effectuer des séances de 3 x 8 minutes à 88 % de votre fréquence cardiaque maximale. De cette manière, vous augmentez vos capacités à courir sur une longue durée tout en maintenant votre FCM à un pourcentage élevé.

Cependant, pour éviter les fatigues risquant d’entraver la progression de vos performances, abstenez-vous de rallonger les footings hebdomadaires.

Vous devez vous habituer à vous ravitailler

Boire tout au long de la course est vital durant un premier marathon. Une bonne hydratation permet au corps de mieux s’adapter à l’activité d’endurance au cours de laquelle il perd énormément d’eau (sueur et respiration). Le corps compense cette perte en s’hydratant.

Si vous tenez à garder votre performance au top durant la course, vous devez vous entraîner à vous ravitailler (eau, barres protéinées ou gel énergétique). L’objectif est d’acquérir l’automatisme de ravitaillement adapté au bon fonctionnement de votre organisme le jour du marathon.

Par exemple, au cours de vos sorties longues, vous pouvez vous habituer à vous hydrater toutes les 20 minutes et de vous ravitailler toutes les 40 minutes.

Préparez votre corps aux rudes épreuves du marathon

Votre corps sera mis à rude épreuve durant le jour de votre premier marathon. Vous devez en prendre soin afin d’éviter la douleur ou les blessures. Pour ce faire, privilégiez le sommeil réparateur et apprenez différentes techniques d’auto-massages, car vous en aurez besoin pour vous soulager.

Si nécessaire, vous pouvez demander conseil auprès d’un podologue de sport sur le port de semelles orthopédiques adaptées à vos pieds. En outre, durant les semaines précédants le jour du marathon, mettez à l’épreuve tous vos équipements, en l’occurrence vos chaussures, vos boissons, votre sac au dos, etc.

De cette manière, vous vous en habituerez à l’avance et vous évitez d’éventuelles mauvaises surprises ou inconforts liés à leur utilisation.

Prévenez les blessures aux pieds avant et durant votre premier marathon

Avant vos sorties longues, et surtout avant la compétition, préparez vos pieds à la course en les massant avec de la crème anti-frottement. Ainsi, vous réduisez les risques de blessures durant votre premier marathon.

Lors des 15 jours précédant le jour J, tous les soirs, prenez soin d’éliminer les peaux mortes de vos pieds en y appliquant du jus de citron. Une semaine avant le marathon, appliquez par massage une pommade grasse sur vos pieds pour l’entretien de son épiderme.

Privilégiez une alimentation de qualité

Votre alimentation vous fournit tout le besoin calorique nécessaire à votre corps pour réussir votre premier marathon. Il est recommandé d’éviter les aliments transformés, riches en sucre et sels, et bourrés de toutes sortes d’additifs.

Privilégiez la viande blanche, les fruits et les légumes ainsi que les oléagineux. N’oubliez pas de bien vous hydrater, surtout durant la dernière semaine précédant le jour du marathon. Respectez une hydratation de 1,5 à 2 litres d’eau par jour. 3 heures avant le coup d’envoi, vous pouvez manger des aliments à faible index glycémique comme du miel, des fruits ou du gâteau sportif.

Diminuez le volume de vos entrainements à l’approche du jour J

Pour avoir un maximum d’énergie le jour de votre premier marathon, il convient de réduire progressivement le volume d’entraînement durant les 3 semaines avant le jour J. La réduction peut être de 40 à 60 %.

Toutefois, il ne faut pas exagérer sous peine de perdre les performances acquises durant les nombreuses semaines de préparation. En principe, cette phase d’affûtage consiste en une réduction des distances à parcourir et une diminution du nombre de séances d’entraînement.

Auteur

Brooks Running (EU)

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