Mangez plus, mais mangez bien : Les besoins nutritionnels de la femme sportive

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esoins nutritionnels de la femme sportive

Les besoins de la femme sportive sont plus importants que celui de la femme sédentaire. Sa dépense énergétique est largement supérieure. Voici donc quelques conseils pour améliorer son alimentation.

Les besoins de la femme sportive en fer

Lorsqu’une femme a un teint un peu pâle ou qu’elle se sent tout le temps fatiguée et étourdie, il se peut qu’elle ait de l’anémie. Cela peut survenir lors de ses menstruations ou lorsqu’elle transpire abondamment ou encore lorsqu’elle fait de petites hémorragies digestives. Les besoins de la femme sportive en fer se trouvent aussi limités lorsqu’elle ne consomme pas assez de viande pour compenser la perte.


Dans ce cas, elle doit augmenter l’apport en fer dans ses aliments. La femme sportive doit donc manger plus de viande rouge maigre, de la volaille, du poisson et des légumineuses. Il est aussi conseillé de manger des collations ou un petit déjeuner à base de produits laitiers pour favoriser l’absorption du fer dans les autres aliments.

Les besoins en vitamine D

La vitamine D est un élément essentiel facilitant l’absorption du calcium et en même temps renforce les os. Elle prévient les problèmes d’infection respiratoire et optimise votre prise de masse musculaire.

L’exposition au soleil est la meilleure façon de se ressourcer en vitamine D. Cependant, il est essentiel de l’apporter par le biais de l’alimentation en hiver et pour une femme sportive. Dans ce cas, privilégiez dans votre alimentation les poissons gras comme de thon ou le saumon, les champignons séchés et les produits laitiers.

Les besoins de la femme sportive en lipides

La majeure partie des femmes limitent leurs consommations en gras de peur de nuire à leurs performances et de prendre du poids. Cependant, cet élément prévient efficacement les perturbations du cycle menstruel en régulant les hormones.

Lors d’un effort intense, les glucides sont toujours considérés comme la source d’énergie principale. Pourtant, pour une femme sportive, il est plus conseillé de consommer plus d’aliments riches en lipides. En effet, les besoins de la femme sportive en énergie sont plus conséquents que celui de l’homme.

Dans ce cas, l’apport en lipide dans le régime alimentaire de la femme sportive doit être aux environs de 30 % de son besoin calorifique total. Mangez plus de poissons gras, de noix, de graine et d’olives pour que les gras que vous consommez soient sains. En cas de carence en lipide, la réserve en triglycérides intramusculaire s’amoindrit rapidement.

Les besoins en protéines

Une femme a moins de muscles qu’un homme. Il est donc normal si elle a un besoin inférieur en protéine. Une femme sportive demande plus de temps pour dégrader les protéines. Il lui faut donc un apport en plus pour espérer avoir la même masse musculaire qu’un homme.


Les besoins de la femme sportive en protéine doivent être aux environs de 40 % de son apport énergétique total. Il faut tout de même n’en consommer que 15 à 30 grammes par repas avant et après l’effort pour optimiser la croissance musculaire.

Parmi les meilleures sources de protéines, vous pouvez manger des poissons, des fruits de mer, de la volaille, des œufs, et des apports végétaux comme le tofu, les légumineuses ou encore le seitan.

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