Les besoins nutritionnels selon le type d’activitĂ© physique pour les femmes sportives.

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Chez une femme sportive, ses besoins nutritionnels vont jusqu’à 2 800 kcal par jour. Une personne sportive a une dĂ©pense Ă©nergĂ©tique plus Ă©levĂ©e qu’une personne normale. Il est temps de faire le tour des apports Ă©nergĂ©tiques nĂ©cessaires pour un sportif fĂ©minin.

Les besoins nutritionnels en glucide pour une femme sportive.


Le glucide constitue 55 % des besoins nutritionnels pour une personne sportive. Mais s’il s’agit de sport d’endurance, elle doit constituer jusqu’à 60 %. Pour rappel, le glucide est le principal « fournisseur d’énergie » du corps pendant un effort physique.

Il se trouve sous forme de glycogĂšne dans les muscles et il va subir une combustion pour ensuite se transformer en ATP, l’énergie en question. Cette rĂ©serve n’est pas reconstituĂ©e, son Ă©puisement se traduit par une fatigue. Le glycogĂšne rĂ©side aussi dans le foie. Il maintient le taux de glycĂ©mie Ă  la normale et provoque l’hypoglycĂ©mie en cas de carence.

Pour une femme sportive en compĂ©tition, on conseille d’augmenter la ration de glucide de 70 % trois jours avant l’évĂšnement. Il faut aussi privilĂ©gier les aliments Ă  index glycĂ©mique Ă©levĂ© comme la solution de glucose. Notamment la polyglucose, la maltodextrine ou encore le saccharose. Surtout pour une Ă©preuve de longue durĂ©e comme le marathon. De cette façon, le taux de glycogĂšne dans les muscles est Ă  son maximum.

L’apport en lipides

Une femme sportive doit avoir un besoin nutritionnel lipidique d’environ 20 Ă  30 % de la ration totale. Il apporte en second lieu aprĂšs le glucide de l’énergie au corps. Toutefois, le lipide ne fournit pas autant d’effort que le glucide. L’apport extĂ©rieur en lipide n’est pas nĂ©cessaire, voire mĂȘme dĂ©conseillĂ© pour un sportif. Il faut qu’il s’intĂšgre dans le menu de façon automatique.

Les besoins nutritionnels en protéines

L’apport en protĂ©ine est surtout conseillĂ© pour les femmes sportives de haut niveau et ceux qui font de la musculation. L’apport ne doit toutefois pas dĂ©passer les 2 grammes par kilogrammes de la masse corporelle.

Les protĂ©ines Ă  privilĂ©gier sont les protĂ©ines en poudre dites « lentes » comme la casĂ©ine pour une prise espacĂ©e. Si les prises externes de protĂ©ines sont plus frĂ©quentes, il faut utiliser du lactosĂ©rum ou la whey. L’apport protĂ©ique tend Ă  ce que la rĂ©paration des fibres musculaires endommagĂ©es se passe trĂšs bien aprĂšs un gros entraĂźnement ou Ă  la veille d’une compĂ©tition.

Et l’apport hydrique ?

Un corps bien hydratĂ© est prĂ©servĂ© contre le coup de chaleur et les crampes lors d’une Ă©preuve sportive. La recommandation est de :

  • 300 Ă  500 ml d’eau pendant deux heures avant les Ă©preuves
  • 1 500 ml par heure pour une compĂ©tition de plus d’une heure durant l’épreuve
  • 150 % de la perte hydrique aprĂšs la sĂ©ance de sport

Les boissons Ă©nergĂ©tiques sont des boissons qui contiennent des ingrĂ©dients stimulants tels que la cafĂ©ine, la taurine, les vitamines du groupe B et des extraits de plantes. Elles sont souvent commercialisĂ©es comme des produits qui augmentent l’Ă©nergie, amĂ©liorent la concentration et favorisent la performance physique. Cependant, elles prĂ©sentent Ă  la fois des avantages et des inconvĂ©nients. Voici quelques points Ă  considĂ©rer :

Avantages des boissons énergétiques pour les besoins nutritionnels:

Augmentation de l’Ă©nergie :

Les boissons Ă©nergĂ©tiques peuvent augmenter temporairement le niveau d’Ă©nergie grĂące Ă  la cafĂ©ine et Ă  d’autres stimulants prĂ©sents dans leur composition.

Amélioration de la concentration :

Les ingrédients stimulants peuvent aider à améliorer la vigilance et la concentration mentale.

Performance physique :

Les boissons Ă©nergĂ©tiques peuvent aider Ă  amĂ©liorer les performances physiques pendant les activitĂ©s sportives intenses, en retardant la fatigue et en augmentant l’endurance.

Il faut aussi prendre en compte les inconvénients des boissons énergétiques :

  • Les boissons Ă©nergĂ©tiques contiennent souvent des quantitĂ©s Ă©levĂ©es de cafĂ©ine. Ce qui peut entraĂźner des effets indĂ©sirables tels que l’insomnie, la nervositĂ©, les palpitations cardiaques et l’irritabilitĂ©.
  • La consommation excessive de boissons Ă©nergĂ©tiques peut augmenter le risque de problĂšmes cardiovasculaires. Par exemple, l’hypertension artĂ©rielle et les troubles du rythme cardiaque.
  • Certaines boissons Ă©nergĂ©tiques ont des propriĂ©tĂ©s diurĂ©tiques. Ce qui signifie qu’elles peuvent augmenter la production d’urine et entraĂźner une dĂ©shydratation (consommĂ©es en grande quantitĂ©).
  • Beaucoup de boissons Ă©nergĂ©tiques contiennent des quantitĂ©s Ă©levĂ©es de sucre. Il faut souligner que cela peut contribuer Ă  la prise de poids en consommation rĂ©guliĂšre.

Il est important de noter que les effets des boissons Ă©nergĂ©tiques peuvent varier d’une personne Ă  l’autre en fonction de leur tolĂ©rance aux stimulants et de leur Ă©tat de santĂ© gĂ©nĂ©ral.

Pour une Ă©preuve de longue durĂ©e comme le marathon, il est conseillĂ© d’ajouter un gramme de NaCl par litre d’eau Ă  consommer lors de la phase de rĂ©cupĂ©ration. Aussi, les boissons Ă©nergisantes sont Ă  Ă©viter. Par contre, vous pouvez consommer des boissons Ă©nergĂ©tiques qui rĂ©pondent mieux aux besoins d’une femme sportive.

Les besoins nutritionnels des femmes sportives peuvent différer de ceux des hommes.

Les hommes ont généralement une masse musculaire plus importante et un taux métabolique basal plus élevé que les femmes, ce qui peut se traduire par des besoins énergétiques plus élevés. Cependant, les femmes peuvent également avoir des variations liées à leur cycle menstruel et à la grossesse, ce qui peut influencer leurs besoins énergétiques à différentes périodes.

Les femmes ont un risque plus élevé de développer une ostéoporose, en particulier aprÚs la ménopause. Il est donc crucial pour elles de maintenir un apport adéquat en calcium et en vitamine D pour favoriser la santé osseuse. Les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, les amandes et les poissons gras sont de bonnes sources de ces nutriments.


Les femmes ont généralement une proportion plus élevée de graisse corporelle que les hommes:

Ce qui peut influencer la rĂ©partition de l’eau dans le corps. Elles peuvent donc avoir des besoins en hydratation lĂ©gĂšrement diffĂ©rents. Il est essentiel pour les femmes sportives de maintenir une bonne hydratation avant, pendant et aprĂšs l’exercice pour soutenir les fonctions physiologiques et la performance sportive.

Les femmes peuvent bĂ©nĂ©ficier de repas Ă©quilibrĂ©s comprenant des protĂ©ines, des glucides complexes et des graisses saines pour soutenir la rĂ©cupĂ©ration musculaire, maintenir un niveau d’Ă©nergie stable et favoriser la santĂ© hormonale. Il est Ă©galement important de considĂ©rer les besoins individuels, les objectifs sportifs et de consulter un professionnel de la nutrition pour obtenir des recommandations personnalisĂ©es.

Enfin, les besoins nutritionnels peuvent varier en fonction de facteurs individuels.

Tels que le niveau d’activitĂ©, la composition corporelle, les objectifs personnels et les conditions de santĂ©. Consulter un professionnel de la nutrition ou un diĂ©tĂ©ticien sportif peut aider Ă  dĂ©terminer les besoins spĂ©cifiques d’une femme sportive et Ă  Ă©laborer un plan alimentaire adaptĂ© Ă  ses objectifs et Ă  sa santĂ© globale.

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