Chez une femme sportive, ses besoins nutritionnels vont jusqu’à 2 800 kcal par jour. Une personne sportive a une dépense énergétique plus élevée qu’une personne normale. Il est temps de faire le tour des apports énergétiques nécessaires pour un sportif féminin.
Les besoins nutritionnels en glucide pour une femme sportive.
Le glucide constitue 55 % des besoins nutritionnels pour une personne sportive. Mais s’il s’agit de sport d’endurance, elle doit constituer jusqu’à 60 %. Pour rappel, le glucide est le principal « fournisseur d’énergie » du corps pendant un effort physique.
Il se trouve sous forme de glycogène dans les muscles et il va subir une combustion pour ensuite se transformer en ATP, l’énergie en question. Cette réserve n’est pas reconstituée, son épuisement se traduit par une fatigue. Le glycogène réside aussi dans le foie. Il maintient le taux de glycémie à la normale et provoque l’hypoglycémie en cas de carence.
Pour une femme sportive en compétition, on conseille d’augmenter la ration de glucide de 70 % trois jours avant l’évènement. Il faut aussi privilégier les aliments à index glycémique élevé comme la solution de glucose. Notamment la polyglucose, la maltodextrine ou encore le saccharose. Surtout pour une épreuve de longue durée comme le marathon. De cette façon, le taux de glycogène dans les muscles est à son maximum.
L’apport en lipides
Une femme sportive doit avoir un besoin nutritionnel lipidique d’environ 20 à 30 % de la ration totale. Il apporte en second lieu après le glucide de l’énergie au corps. Toutefois, le lipide ne fournit pas autant d’effort que le glucide. L’apport extérieur en lipide n’est pas nécessaire, voire même déconseillé pour un sportif. Il faut qu’il s’intègre dans le menu de façon automatique.
Les besoins nutritionnels en protéines
L’apport en protéine est surtout conseillé pour les femmes sportives de haut niveau et ceux qui font de la musculation. L’apport ne doit toutefois pas dépasser les 2 grammes par kilogrammes de la masse corporelle.
Les protéines à privilégier sont les protéines en poudre dites « lentes » comme la caséine pour une prise espacée. Si les prises externes de protéines sont plus fréquentes, il faut utiliser du lactosérum ou la whey. L’apport protéique tend à ce que la réparation des fibres musculaires endommagées se passe très bien après un gros entraînement ou à la veille d’une compétition.
Et l’apport hydrique ?
Un corps bien hydraté est préservé contre le coup de chaleur et les crampes lors d’une épreuve sportive. La recommandation est de :
- 300 à 500 ml d’eau pendant deux heures avant les épreuves
- 1 500 ml par heure pour une compétition de plus d’une heure durant l’épreuve
- 150 % de la perte hydrique après la séance de sport
Les boissons énergétiques sont des boissons qui contiennent des ingrédients stimulants tels que la caféine, la taurine, les vitamines du groupe B et des extraits de plantes. Elles sont souvent commercialisées comme des produits qui augmentent l’énergie, améliorent la concentration et favorisent la performance physique. Cependant, elles présentent à la fois des avantages et des inconvénients. Voici quelques points à considérer :
Avantages des boissons énergétiques pour les besoins nutritionnels:
Augmentation de l’énergie :
Les boissons énergétiques peuvent augmenter temporairement le niveau d’énergie grâce à la caféine et à d’autres stimulants présents dans leur composition.
Amélioration de la concentration :
Les ingrédients stimulants peuvent aider à améliorer la vigilance et la concentration mentale.
Performance physique :
Les boissons énergétiques peuvent aider à améliorer les performances physiques pendant les activités sportives intenses, en retardant la fatigue et en augmentant l’endurance.
Il faut aussi prendre en compte les inconvénients des boissons énergétiques :
- Les boissons énergétiques contiennent souvent des quantités élevées de caféine. Ce qui peut entraîner des effets indésirables tels que l’insomnie, la nervosité, les palpitations cardiaques et l’irritabilité.
- La consommation excessive de boissons énergétiques peut augmenter le risque de problèmes cardiovasculaires. Par exemple, l’hypertension artérielle et les troubles du rythme cardiaque.
- Certaines boissons énergétiques ont des propriétés diurétiques. Ce qui signifie qu’elles peuvent augmenter la production d’urine et entraîner une déshydratation (consommées en grande quantité).
- Beaucoup de boissons énergétiques contiennent des quantités élevées de sucre. Il faut souligner que cela peut contribuer à la prise de poids en consommation régulière.
Il est important de noter que les effets des boissons énergétiques peuvent varier d’une personne à l’autre en fonction de leur tolérance aux stimulants et de leur état de santé général.
Pour une épreuve de longue durée comme le marathon, il est conseillé d’ajouter un gramme de NaCl par litre d’eau à consommer lors de la phase de récupération. Aussi, les boissons énergisantes sont à éviter. Par contre, vous pouvez consommer des boissons énergétiques qui répondent mieux aux besoins d’une femme sportive.
Les besoins nutritionnels des femmes sportives peuvent différer de ceux des hommes.
Les hommes ont généralement une masse musculaire plus importante et un taux métabolique basal plus élevé que les femmes, ce qui peut se traduire par des besoins énergétiques plus élevés. Cependant, les femmes peuvent également avoir des variations liées à leur cycle menstruel et à la grossesse, ce qui peut influencer leurs besoins énergétiques à différentes périodes.
Les femmes ont un risque plus élevé de développer une ostéoporose, en particulier après la ménopause. Il est donc crucial pour elles de maintenir un apport adéquat en calcium et en vitamine D pour favoriser la santé osseuse. Les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, les amandes et les poissons gras sont de bonnes sources de ces nutriments.
Les femmes ont généralement une proportion plus élevée de graisse corporelle que les hommes:
Ce qui peut influencer la répartition de l’eau dans le corps. Elles peuvent donc avoir des besoins en hydratation légèrement différents. Il est essentiel pour les femmes sportives de maintenir une bonne hydratation avant, pendant et après l’exercice pour soutenir les fonctions physiologiques et la performance sportive.
Les femmes peuvent bénéficier de repas équilibrés comprenant des protéines, des glucides complexes et des graisses saines pour soutenir la récupération musculaire, maintenir un niveau d’énergie stable et favoriser la santé hormonale. Il est également important de considérer les besoins individuels, les objectifs sportifs et de consulter un professionnel de la nutrition pour obtenir des recommandations personnalisées.
Enfin, les besoins nutritionnels peuvent varier en fonction de facteurs individuels.
Tels que le niveau d’activité, la composition corporelle, les objectifs personnels et les conditions de santé. Consulter un professionnel de la nutrition ou un diététicien sportif peut aider à déterminer les besoins spécifiques d’une femme sportive et à élaborer un plan alimentaire adapté à ses objectifs et à sa santé globale.