Certes il fait froid, mais ce n’est pas une raison d’arrêter vos activités physiques. Vous pouvez très bien continuer vos footings du matin ou du soir. Il faut juste adopter les bonnes techniques et avoir les bons équipements. Nos conseils pour bien courir en hiver peuvent vous aider.
La tenue à porter pour courir en hiver
Comme vous allez faire du sport, optez pour une tenue légère, mais qui vous protège quand même du froid ? Pour courir en hiver, la technique des trois couches est la plus efficace :
- En première couche, mettez un vêtement près du corps qui permet à votre peau de mieux respirer et qui peut garder votre chaleur. Le coton n’est dans ce cas pas votre meilleur allié. Optez plutôt pour un haut en polyester à manche courte ou longue. Des vêtements seconds peau peuvent également faire l’affaire si vous êtes du genre frileux.
- Vos vêtements en deuxième couche doivent être isolants. Il doit vous mettre à l’abri du froid tout en vous gardant au sec. Ainsi, mettez un tee-shirt avec des manches (long ou court) et un col montant. C’est encore mieux si c’est doublé d’une polaire. Choisissez également une matière qui vous met à l’aise.
- La troisième couche de votre tenue doit vous protéger du vent, de la pluie et de la neige. Il vous faut alors une veste confortable et légère. Il doit être équipé de poches qui vous permettront de ranger vos affaires (clés, téléphone, collation…). Aussi, assurez-vous qu’elle soit assez compacte, vous allez peut-être devoir le ranger quand votre température augmente.
En outre, optez toujours pour une tenue de couleurs sombre pour courir en hiver. Notez que le noir et toutes les autres couleurs sombres absorbent les rayons de soleil qui peuvent vous aider à produire de la chaleur. Et si vous courez la nuit, équipez-vous de bandes réfléchissantes pour que vous soyez visible par les automobilistes.
Pour ce qui est du bas, vous pouvez mettre une legging épaisse ou un collant doublé d’une couche polaire. Vous serez ainsi insensible au froid lors de vos entraînements.
Ne négligez pas non plus vos autres accessoires (bonnets, gants, chaussettes…) pour protéger les extrémités de votre corps. Ces derniers doivent être légers tout comme il doit être capable d’évacuer la transpiration.
Et enfin, vos chaussures pour courir en hiver doivent respecter certaines exigences. Ils doivent être imperméables à la pluie et à la neige pour que vos pieds restent toujours aux secs. Mettez vos chaussures les plus stables pour éviter tout accident sur un terrain glissant.
Comment devez-vous vous échauffer avant de courir en hiver ?
Que ce soit en hiver, en été ou en printemps, l’échauffement avant toutes activités sportives est capital. En effet, l’échauffement vous augmente petit à petit la chaleur de vos muscles et l’ensemble de votre corps. Cet exercice vous permet d’assouplir vos articulations, ce qui va faciliter la coordination de vos mouvements. Quand il fait trop froid, il est conseillé de vous échauffer à l’intérieur pour que ne confrontiez pas tout de suite la température hivernale à l’extérieur.
À ce sujet, plusieurs types d’exercices peuvent être appliqués. Vous pouvez par exemple faire des rotations pour réchauffer vos articulations. Faites également des flexions-extensions ou des flexions d’arrachées avec bâton, des jumpings jacks ou des Seal jacks peuvent également être nécessaires. Il en est de même pour les étirements.
Courir en hiver et respirer de la bonne façon
Avec le nez qui coule, il est déjà assez difficile de respirer lorsqu’il fait froid, et c’est encore pire quand vous devez courir en hiver. Vous pourriez alors être tenté de respirer par la bouche. Or, le mieux c’est d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. De cette manière, l’air est réchauffé avant son arrivée au niveau des bronchioles pulmonaires.
La nourriture et l’hydratation adéquate
Notez que respirer de l’air glacial peut vous déshydrater plus rapidement que comme d’habitude. Il est donc fortement conseillé d’apporter de l’eau durant vos footings. Buvez de petites gorgées régulièrement, surtout lorsque vous avez fini.
N’hésitez pas non plus à vous nourrir durant vos exercices. Mettez toujours des fruits secs, des gels énergétiques ou encore des barres de céréales dans vos poches et mangez-les en petites quantités. Le sucre et le glucide ne boostent pas seulement vos énergies. Il vous aide également à produire de la chaleur. Attention toutefois de ne pas en manger trop. La digestion pendant les exercices physiques n’est pas du tout facile.
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Votre direction doit être choisie en fonction du vent. Ainsi, il est mieux de courir d’abord contre le vent, et face au vent durant le trajet de retour. La bise qui vous pousse peut en effet jouer en votre faveur en augmentant la température de votre corps.
Aussi, il faut doser l’intensité de votre entraînement. Durant l’hiver, tâchez de courir moins vite et moins longtemps, car vous perdez plus d’énergie que d’habitude.
Renforcez vos muscles avant de vous reposer
Après votre sprint, vous avez probablement chaud et vous êtes fatigué. Toutefois, évitez de vous reposer tout de suite. Laissez à vos muscles le temps de se refroidir petit à petit. Vous éviterez ainsi un risque d’hypothermie.
Pour cela, faites des exercices de renforcement musculaire. Par exemple : le squat, les fentes dynamiques, les sauts de box, la chaise dos au mur, des pompes, de la « Crunch », gainage de face…
Ce qu’il faut faire après vos exercices
De retour à la maison, commencez par vous couvrir pour ne pas attraper froid et de boire de l’eau pour vous réhydrater. Prenez ensuite une douche bien chaude, puis appliquez du crème ou lait hydratants sur votre corps. Privilégiez les produits riches en acide gras. Après faites de petits exercices d’étirement (c’est obligatoire).
Surtout, n’oubliez pas de vous nourrir au plus tard 30 minutes après vos activités physiques. Privilégiez les aliments riches en protéines et en glucides, comme le chocolat, les fruits et légumes, les céréales… Et enfin, n’oubliez jamais de boire de l’eau.
