Les recettes végan nous font saliver avec ses ingrédients hauts en couleur. Alors qu’elles ne contiennent aucune trace de poisson, de viande, de lait, d’œuf, de fromage, de lait ou de miel, les menus végan attirent de plus en plus de personnes avec ses plats créatifs et délicieux.
Beaucoup de sportifs de haut niveau tels que Lewis Hamilton, Kyrie Irving et bien d’autres n’ont pas hésité à adopter le mode de vie végan. Bien que ce régime soit aujourd’hui très populaire, des questions se posent quand même sur la possibilité d’adopter une nutrition sportive végan.
Pourquoi se poser cette question ?
La nutrition sportive végan est-elle réellement sans risque ? Les réponses ne sont pas toujours évidentes. En effet, certaines personnes sont entièrement convaincues que le régime végan et le sport font bon ménage en citant le nom de grands sportifs qui suivent déjà cette tendance.
Toutefois, d’autres personnes hésitent un peu avant de dire oui à cette question. La raison en est que la consommation des produits d’origine animale est importante pour la pratique sportive intensive. En effet, ils contiennent certains nutriments essentiels dont :
- La vitamine B12 qui est contenu dans les fruits de mers, la viande et les œufs
- Le fer qui est présent dans la viande et la volaille
- Les oméga-3 de type EPA et DHA que l’on trouve dans les poissons gras
- La vitamine D qui peut être obtenue avec la consommation du poisson
En constatant ces nutriments, vous comprenez maintenant pourquoi la nutrition sportive végan suscite quelques interrogations. Il est maintenant temps de vous montrer comment faire pour être à la fois vegan et sportif.
Nutrition sportive végan : les règles à respecter
Malgré tout, le sport et le véganisme sont tout à fait compatibles. Même en excluant tous les produits d’origine animale de votre alimentation, vous pouvez toujours pratiquer du sport. Il vous est possible de combler les carences en suivant grâce à certaines méthodes :
La prise de compléments alimentaires:
Le manque de vitamine B12 peut entraîner de graves troubles neurologiques. Il est donc primordial de prendre des compléments alimentaires sous forme de gélules de vitamines B12. Même si certaines céréales contiennent cette vitamine, la quantité est trop faible et elle est également difficile à assimiler par l’organisme.
Pour combler les besoins en vitamine D, il faut prendre des compléments alimentaires sous forme de capsule végétale qui sont tirés d’algues ou de champignons comme la spiruline.
Enfin, les compléments naturels comme les légumineuses, les céréales, les oléagineux, les fruits secs, les graines et bien d’autres sont indispensables pour pallier les carences.
Un bon apport en protéine:
Pour un sportif, il faut prendre environ 30 à 40 grammes de protéines par repas. Pour bénéficier des protéines végétales, vous avez le choix entre différents groupes alimentaires dont les légumineuses, les céréales et les oléagineux. Un bon apport en sucre est également important pour bien structurer les muscles après l’effort. Assurez-vous d’inclure suffisamment de ces sources dans votre alimentation pour soutenir la récupération musculaire.
Aliments riches en fer :
Les végétaliens peuvent avoir besoin de surveiller leur apport en fer, car le fer provenant des plantes (non héminique) est moins bien absorbé que celui d’origine animale. Mangez des aliments riches en fer comme les légumineuses, les légumes à feuilles vertes et les céréales enrichies en fer.
Planification des repas :
Préparez vos repas à l’avance pour vous assurer d’avoir des options saines et équilibrées à portée de main. Cela vous aidera à éviter de dépendre de repas végétaliens moins sains ou d’options fast-food.
Ecouter son corps:
Le plus important est aussi de bien écouter son corps et ses propres sensations afin de détecter les éventuels signes de fatigue ou de carences en nutriments. La régénération corporelle se fait en 48 heures et c’est la raison pour laquelle il est important de se reposer pendant deux jours par semaine.
Voici 5 recettes végan et équilibrées pour une sportive
1 – Salade de quinoa aux légumes grillés :
Ingrédients :
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- Quinoa cuit
- Légumes (comme courgettes, poivrons, tomates cerises)
- Huile d’olive
- Herbes fraîches (basilic, persil)
- Sel et poivre
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Préparation :
Faites griller les légumes avec un peu d’huile d’olive, puis mélangez-les avec le quinoa cuit. Ajoutez des herbes fraîches, du sel et du poivre pour plus de saveur.
2 – Bowl de smoothie aux fruits et aux épinards :
Ingrédients :
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- Épinards frais
- Bananes congelées
- Baies (fraises, framboises, myrtilles)
- Lait végétal
- Protéines en poudre (végétaliennes)
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Préparation :
Mixez les épinards, les bananes, les baies, le lait végétal et la protéine en poudre pour un smoothie riche en protéines.
3 – Pâtes aux lentilles et légumes :
Ingrédients :
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- Pâtes de votre choix
- Lentilles cuites
- Légumes (comme des épinards, des tomates séchées, des champignons)
- Sauce tomate végane
- Ail et oignon
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Préparation :
Faites cuire les pâtes et sautez les légumes avec de l’ail et de l’oignon. Ajoutez les lentilles cuites et la sauce tomate pour une sauce savoureuse.
4 – Bol de burrito végane :
Ingrédients :
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- Riz brun
- Haricots noirs cuits
- Poivrons, oignons et maïs grillés
- Guacamole
- Salsa végétalienne
- Laitue ou épinards
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Préparation :
Combinez le riz, les haricots, les légumes grillés et les garnitures végétaliennes dans un bol pour un repas copieux.
5 – Barres énergétiques maison :
Ingrédients :
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- Dattes dénoyautées
- Amandes, noix de cajou, graines de chia
- Cacao en poudre
- Protéine de pois en poudre
- Pincée de sel
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Préparation :
Mixez tous les ingrédients ensemble, puis façonnez-les en barres. Cela vous donnera une collation riche en protéines pour vos activités sportives.
Ces recettes sont conçues pour vous fournir l’énergie et les nutriments dont vous avez besoin pour rester actif tout en suivant un régime végétalien. Vous pouvez les personnaliser en fonction de vos préférences et de vos besoins en protéines.
Voici quelques pièges à éviter lorsque vous adoptez un mode de vie végan et sportif :
Ignorer la variété alimentaire : Ne pas consommer une gamme variée d’aliments végétaux peut entraîner des carences nutritionnelles.
Oublier les protéines : Les protéines sont essentielles pour la récupération musculaire.
Négliger les nutriments clés : Suivez votre apport en nutriments essentiels tels que la vitamine B12, la vitamine D, l’omega-3 (à partir d’algues) et le fer.
Manger trop de produits transformés : Les aliments végétaliens transformés peuvent être riches en calories vides.
Sous-estimer les besoins caloriques : Les véganes actifs peuvent avoir besoin de plus de calories pour soutenir leur niveau d’activité.
Ignorer l’hydratation : Restez bien hydraté, car la déshydratation peut avoir un impact négatif sur les performances sportives.
Se fier uniquement aux substituts de viande et de produits laitiers : Bien que ces produits puissent être utiles, ne les utilisez pas exclusivement.
En évitant ces pièges courants, vous pouvez maintenir un mode de vie végétalien sain tout en continuant à profiter de vos activités sportives.
Consultez un nutritionniste ou un diététicien végétalien pour une évaluation plus précise de vos besoins nutritionnels individuels. Avec une alimentation équilibrée et une planification adéquate, il est tout à fait possible de maintenir un mode de vie végétalien tout en étant active et sportive.