Calculer son métabolisme et adapter son alimentation quand on est sportive

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Calculer son métabolisme et adapter son alimentation quand on est sportive

Pour toutes les femmes passionnées de sport, il est essentiel de connaître son métabolisme de base. Cela vous permettra d’évaluer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Concrètement, l’estimation de votre métabolisme de base vous aidera à définir vos besoins caloriques quotidiens et à adapter votre alimentation à vos objectifs de poids et de performance. Mais comment calculer son métabolisme ? Découvrez-le dans les lignes qui suivent !

Le métabolisme de base en quelques mots

Le métabolisme de base désigne la quantité d’énergie dépensée par un être humain en bonne santé au repos, au moins 12 heures après un repas, dans un milieu thermiquement neutre. Ce taux englobe toutes les dépenses énergétiques nécessaires au maintien des fonctions cardiovasculaires, respiratoires, cérébrales, musculaires, immunitaires, hormonales et digestives lorsque l’organisme est au repos.

Chez les personnes sédentaires, le métabolisme basal représente 60 à 75 % de la dépense énergétique totale, alors que chez les sportifs et les personnes physiquement actives, ce pourcentage est de 50 % ou moins. Le métabolisme basal joue donc un rôle crucial en tant que déterminant majeur de l’équilibre énergétique et des fluctuations de poids.

La méthode pour calculer son métabolisme

Pour évaluer son métabolisme, différentes méthodes sont disponibles, mais la formule de Harris-Benedict demeure la plus simple à utiliser :

  • Femmes : 655 + 9,6 x poids (Kg) + 1,8 x taille (cm) – 4,7 x âge

Ensuite, le résultat doit être multiplié par un coefficient correspondant à votre niveau d’activité physique (NAP) et vos dépenses liées à une activité sportive. La formule pour calculer les calories totales est donc la suivante :

  • Calories Totales = MB × Coefficient d’Activité Physique

Les coefficients associés sont les suivants :

  • 1,2 pour une sédentarité (moins de trente minutes d’activité physique quotidienne comme la marche)
  • 1,4 pour une activité modérée (une heure d’activité physique par jour)
  • 1,6 pour une activité élevée (deux heures de natation chaque jour, par exemple)
  • 1,8 pour une activité extrêmement élevée (activité sportive simultanées, ou participation à des compétitions sportives)

Exemple concret pour calculer son métabolisme

Prenons l’exemple d’une femme de 30 ans, mesurant 1,73 mètre et pesant 59 kilos, considérée comme assez active. Le calcul de son métabolisme de base à l’aide de la formule de Harris-Benedict serait le suivant :

  • MB =655 + (9,6×59) + (1,8×173) − (4,7×30)
  • MB = 655 + 566,4 + 311,4 – 141
  • MB = 1391,8

Ensuite, pour prendre en compte son niveau d’activité physique, on multiplie le métabolisme basal par le coefficient correspondant :

  • Calories Totales = 1391,8 × 1,4
  • Calories Totales = 1948,52

Lire aussi: Mangez plus, mais mangez bien : Les besoins nutritionnels de la femme sportive

Calculer son besoin calorique journalier

Le calcul de votre métabolisme de base est d’une grande importance, surtout lorsqu’il s’agit de déterminer vos besoins quotidiens en calories. Vous pouvez facilement effectuer ce calcul à l’aide de la formule suivante :

  • Dépense énergétique totale quotidienne (en kcal) = Métabolisme de base + Dépense énergétique liée à l’activité physique + Effet thermique de l’alimentation

Une fois cette somme obtenue, vos besoins caloriques journaliers seront déterminés en fonction de vos objectifs spécifiques :

  • Maintien d’un poids stable : Votre apport calorique quotidien doit être équivalent à votre dépense énergétique quotidienne.
  • Perte de poids : Vous devez réduire votre apport calorique journalier en dessous de votre dépense énergétique journalière.
  • Prise de poids : Pour prendre du poids, l’apport calorique quotidien doit être supérieur à la dépense énergétique quotidienne.

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