Bien que l’apport nutritionnel recommandé (ANR) actuel pour les protéines soit de 0,8 g par kg de votre poids corporel, des études montrent que ce nombre est trop faible et devrait être augmenté quelle que soit la composition de votre corps. Voyons comment ajouter des protéines dans votre quotidien pour avoir une forme olympique.
La protéine, nutriment indispensable pour une santé de fer !
La protéine est un nutriment que vous devez consommer tous les jours pour vous assurer une santé optimale. Votre corps les utilise pour maintenir votre masse musculaire maigre, renforcer le système immunitaire, synthétiser les hormones et les enzymes, réparer les tissus endommagés et fabriquer des globules rouges. Bien que vous puissiez prendre beaucoup de protéines à travers les aliments solides, un mode de vie trop soutenu ou stressant ainsi que des problèmes de santé, un apport de boissons protéinées peut être une option intéressante pour enrichir votre ANR.
Ce type de boissons, achetés en commerces spécialisés ou préparés à partir d’aliments riches en protéines, peut contenir ces nutriments de haute qualité qui vous fournissent tous vos acides aminés essentiels. Les sources de protéines dans les suppléments peuvent inclure le lait, le soya ou les blancs d’œufs. Vous pouvez les acheter sous forme de poudre que vous ajoutez à vos smoothies ou au lait pour faire un milkshake par exemple. Ils nécessitent une préparation minimale et sont simples à prendre avec vous au bureau ou à la salle de gym. Leur commodité vous permet de rester bien nourri où que vous soyez. Les boissons protéinées que vous vous concoctez, vous offrent la flexibilité d’incorporer d’autres ingrédients sains comme les graines de lin, le beurre d’arachide ou les fruits frais.
Quelques solutions pour ajouter des protéines à vos boissons
Avez-vous déjà songé à varier vos habitudes alimentaires ? Revisitez vos smoothies et autres jus en ajoutant ou remplaçant vos ingrédients types par :
1/ Le Skyr : peut-être en avez-vous déjà entendu parler ? Le Skyr est une bombe protéinée d’origine Islandaise, à l’aspect de yaourt crémeux et onctueux. Avec ses 9g à 10g de protéines par pot, il a un effet rassasiant sans donner un sentiment de lourdeur. Idéal au petit déjeuné ou en encas de 16h.
2/ Le quinoa : lorsque vous cuisinez du quinoa pour votre repas, pensez à garder 3 cuillères à soupe de votre préparation une fois cuite. Incorporez-les lors de votre préparation de smoothie ; le petit goût de noisette qui en ressortira donnera une dimension encore plus gourmande à votre boisson.
3/ La spiruline : pour les végétariens et les véganes, vous allez pouvoir ajouter des protéines végétales avec la spiruline. Son apport en fer est tout aussi significatif, mais si vous souhaitez en tirer le meilleur profit, alors ajoutez-la à un jus d’orange fraîchement pressé. Attention toutefois de bien respecter le dosage indiqué sur la notice ou prescrit par un spécialiste.
4/ Le germe de blé : assez boudé à cause de son aspect ou parce que pas assez mis en avant, il sera un allié nutritif de taille avec 2 cuillères à soupe, représentant 4g de protéines. Ajoutées au Blender durant votre préparation, votre apport en fibres et magnésium sera aussi au rendez-vous.
5/ L’avoine crue : mixez bien 2 cuillères à soupe avant d’y ajouter les autres ingrédients de smoothie. Ainsi vous aurez l’ANR en protéines mais en sels minéraux aussi. Le petit plus sera un côté très gourmand grâce à son goût de biscuit qu’il dégagera. Privilégiez bien les flocons et non pas le son d’avoine ; ce dernier étant moins digeste.
6/ L’edamame : Rien de tel que des jus détox pour bien commencer une nouvelle saison. Dans vos préparations « vertes » vous avez la possibilité d’augmenter votre apport protéiné avec cette légumineuse aussi connue sous le nom de fève de soja. Une fois cuites convenablement, écossez-les, puis mixez les graines jusqu’à obtenir une consistance bien lisse. Enfin ajoutez à vos jus au dosage dont la texture vous conviendra.
7/ La graine de lin : l’apport par cette graine sera optimal sans compter celui en oméga-3 qui lui aussi est important. Pour 100g, soyez assuré d’obtenir plus de 20g de protéines. Une simple cuillère à café ajouté à votre prochaine préparation et le tour sera joué.
8/ La noix : plus précisément le beurre de noix améliore la texture des smoothies en les rendant plus onctueux. Un vrai régal en plus d’un apport conséquent en calcium et des acides gras essentiels à une bonne santé. Astuce : si vous ne l’aviez jamais tenté, vous pouvez en mettre dans un potage ! La noix est la meilleure amie du potiron.
9/ Le chanvre : visant à favoriser la santé, le chanvre contient des phytostérols ; allier imparable contre le mauvais cholestérol. Également riche en oméga-3 et 6 cette graine complète n’est pas assez souvent citée dans les recettes bien-être. Il ne tient qu’à vous de changer la donne.
10/ Le chia : source de fibres, oméga-3 et protéines, le chia est désormais un ingrédient phare bien connu des cuisines diététique. Petit hic, avec une coque un peu dure, il faudra la broyer préalablement (ou mélangez dans un yaourt toute une nuit pour faire gonfler) pour profiter de ses bienfaits sans contrainte.
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Quelques idées de « shaker » à préparer soi-même
Le poire-chocolat
250 ml de lait (1,5 % de matières grasses)
100 g de Skyr (ou fromage cottage)
1 poire
1 c. à c. de cacao en poudre
1 pincée de sel
Le classique à la pomme
200 g de Skyr (0 % de matières grasses)
1 pomme
1 c. à s. de flocons d’avoine moulus très finement
L’exotique
50 ml de lait de soja
200 ml de yaourt de soja
1 mangue mûre à souhait
1 c. à s. de noix de coco râpée
Le saviez-vous ? Il existe des balances connectées nouvelles génération. Avec l’application qui lui correspond, elle vous donnera en temps et en heure vos caractéristiques corporelles. Ensuite il vous suffira d’utiliser une calculatrice de protéines avec laquelle vous pouvez ajuster vos besoins.
Vous voilà désormais paré pour savourer vos boissons préférées tout en faisant du bien à votre santé.
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