Changement d’heure hivernal. Dans la nuit du 24 au 25 octobre, les horloges reculent d’une heure. Le soir, la nuit tombe plus tôt, et celles qui s’entraînent après le travail vont devoir s’adapter. Voici comment garder le rythme, en sécurité et sans perdre la motivation.
Pourquoi ce changement pèse sur l’entraînement
Dès le 26 octobre, le soleil se couche en France vers 17 h 45 à Paris, plus tôt encore dans l’est du pays. Pour beaucoup de sportives, la séance après le bureau se fait désormais dans le noir. La luminosité baisse, les températures aussi, et l’envie de rester sous le plaid grandit. Ce n’est pas un manque de volonté, c’est un vrai changement de contexte. Il demande donc quelques ajustements.
Se rendre visible : la priorité
La règle de base tient en un mot : être vue. Les automobilistes, les cyclistes et les autres piétons doivent vous repérer de loin.
- Portez des vêtements clairs ou fluo, complétés par des éléments réfléchissants sur le torse, les bras et les chevilles. Le réfléchissant sur les parties qui bougent attire davantage l’œil.
- Équipez-vous d’une lampe frontale, ou d’une lampe de poitrine. Elle vous éclaire et vous signale. Pensez à une lumière rouge clignotante dans le dos.
- Choisissez des gilets ou brassards LED si vous courez souvent sur des routes sans éclairage public.
Choisir son parcours avec soin
Le soir, mieux vaut changer ses habitudes de trajet.
- Privilégiez les itinéraires éclairés, fréquentés et que vous connaissez bien. Les sentiers de forêt ou de parc isolés sont à réserver aux sorties de jour.
- Hors trottoir, courez face à la circulation pour voir les véhicules arriver.
- Prévenez un proche de votre trajet et de votre heure de retour, ou activez le partage de position de votre montre ou de votre téléphone.
- Gardez une oreille libre si vous écoutez de la musique, ou laissez les écouteurs à la maison. Vous entendrez mieux ce qui se passe autour de vous.
Et si l’extérieur ne vous tente pas ?
Il est tout à fait possible de remplacer certaines séances.
- Salle de sport ou studio : le renforcement musculaire, le cardio sur machine ou les cours collectifs permettent de continuer dans un cadre rassurant.
- Séances à la maison : gainage, yoga, pilates ou petit circuit avec élastiques demandent peu de matériel.
- Activités de jour : si votre emploi du temps le permet, déplacez une séance sur la pause déjeuner ou le week-end pour profiter de la lumière naturelle.
Alterner extérieur et intérieur évite aussi la monotonie et l’excès de fatigue.
Garder la motivation quand le moral baisse
La baisse de lumière influence l’humeur et l’énergie de beaucoup de personnes. Quelques astuces aident à tenir la routine.
- Fixez des horaires précis et traitez la séance comme un rendez-vous.
- Préparez votre sac la veille : tenue, lampe, gourde. Moins il y a d’obstacles, plus il est facile de partir.
- Courez à plusieurs : un groupe ou une amie rend la sortie plus sûre et plus agréable.
- Fixez-vous un petit objectif : une course en novembre ou décembre, un défi de régularité sur quatre semaines.
- Profitez de la lumière du jour : une marche de dix minutes dehors le matin ou à midi aide à garder le moral.
Bien s’échauffer et s’habiller
Les soirées fraîches sollicitent davantage les muscles. Allongez un peu l’échauffement, avec quelques minutes de marche rapide puis des mobilisations articulaires.
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Habillez-vous en couches : un premier niveau respirant, une couche chaude fine, puis un coupe-vent léger. En cas de doute, partez avec une couche de plus que nécessaire et retirez-la en cours de route.
