Nutrition hormonale : les aliments qui boostent vos performances selon votre cycle

Longtemps ignorée dans les recommandations nutritionnelles générales, la fluctuation hormonale du cycle menstruel commence enfin à recevoir l’attention qu’elle mérite, notamment chez les femmes sportives. De récentes études montrent que les besoins en nutriments, l’énergie disponible et la capacité de récupération varient selon les phases du cycle. Et pour cause : œstrogènes et progestérone modulent l’inflammation, le métabolisme, la température corporelle, la sensibilité à l’insuline ou encore la synthèse musculaire. Comprendre et adapter son alimentation à chaque phase du cycle menstruel permet donc de mieux gérer son énergie, ses performances sportives et sa récupération. Voici un guide complet, phase par phase, pour savoir quoi manger, quand, et pourquoi pour une nutrition hormonale.

Petit rappel : les 4 phases du cycle menstruel

Avant de passer aux recommandations alimentaires de la nutrition hormonale, un point rapide sur les phases du cycle :

1. Phase menstruelle (jours 1 à 5) : les règles. Baisse d’œstrogènes et de progestérone, fatigue fréquente.

2. Phase folliculaire (jours 6 à 14) : les œstrogènes remontent, regain d’énergie, pics d’endurance.

3. Ovulation (vers le jour 14) : pic d’œstrogène, courte hausse de testostérone.

4. Phase lutéale (jours 15 à 28) : hausse de progestérone, syndrome prémenstruel possible, métabolisme plus élevé.

Phase menstruelle : se régénérer en douceur

Objectif : diminuer l’inflammation, compenser les pertes en fer, soutenir l’énergie.

Durant les règles, beaucoup de femmes ressentent de la fatigue, des crampes ou une baisse de motivation à l’effort. Le taux de fer peut chuter, et l’inflammation est légèrement plus élevée. La nutrition hormonale doit donc être anti-inflammatoire, riche en fer, et douce pour le système digestif.

Aliments à privilégier :

• Légumes à feuilles vertes : épinards, blette, roquette (riches en fer et magnésium)

• Lentilles, pois chiches, haricots rouges : sources de fer végétal et de fibres

• Fruits rouges et baies : riches en antioxydants

• Poissons gras : sardine, maquereau, riche en oméga-3 anti-inflammatoires

• Chocolat noir (>70%) : bon apport en magnésium, réconfort naturel

• Infusions de camomille ou gingembre : pour les douleurs menstruelles

À limiter :

• Café, alcool (favorisent l’inflammation)

• Produits très sucrés ou transformés

👉 Astuce sport : c’est un moment idéal pour faire du yoga doux, de la marche ou du stretching. L’alimentation peut aider à mieux vivre cette phase sans forcer.

Phase folliculaire : l’élan de vitalité

Objectif : profiter du regain d’énergie et soutenir la performance.

C’est la phase idéale pour s’entraîner intensément : le taux d’œstrogènes grimpe, l’insuline est bien régulée, et l’humeur est souvent au beau fixe. C’est le moment où le corps assimile très bien les glucides, ce qui booste l’endurance et la force.

Aliments à privilégier :

• Quinoa, riz complet, patate douce : bons glucides à index glycémique modéré

• Œufs, tofu, poulet : protéines maigres pour soutenir la croissance musculaire

• Fruits riches en vitamine C : kiwi, orange, mangue pour aider à l’absorption du fer

• Graines de lin, chia, chanvre : bonnes graisses + phytoestrogènes naturels

• Eau de coco, banane : bon équilibre électrolytique post-entraînement

À savoir :

L’appétit est souvent plus modéré en phase folliculaire, profitez-en pour optimiser la qualité plutôt que la quantité.

👉 Astuce sport : c’est le moment parfait pour intensifier vos séances : fractionné, HIIT, musculation lourde.

Ovulation : puissance, mais prudence

Objectif : soutenir la récupération et éviter les blessures.

Autour de l’ovulation, l’œstrogène atteint son pic, et la testostérone monte légèrement, ce qui peut booster la force et la confiance en soi. Mais attention : à ce moment, les tendons sont plus souples, ce qui augmente le risque de blessure.

Aliments à privilégier :

• Fruits riches en antioxydants : myrtilles, grenade, cerise

• Protéines complètes : œufs, poisson, viande maigre

• Légumes colorés (carotte, poivron, betterave) : pour la récupération cellulaire

• Noix du Brésil, amandes : riches en sélénium et zinc, bons pour le métabolisme hormonal

À surveiller :

Les envies de sucre peuvent apparaître avec la baisse d’œstrogène juste après l’ovulation. Prévoyez des encas sains, comme des energy balls ou un smoothie.

👉 Astuce sport : renforcez vos échauffements et étirements, évitez les exercices à fort impact sur les genoux et les hanches.

Phase lutéale : gérer l’inflammation et les fringales

Objectif : stabiliser l’humeur, calmer les fringales, soutenir la thermorégulation.

La phase lutéale est dominée par la progestérone, une hormone qui augmente la température corporelle, peut ralentir la digestion et provoquer des envies de sucre ou de gras. C’est aussi là que se manifestent les symptômes prémenstruels : fatigue, ballonnements, irritabilité.

Lire aussi : L’alimentation anti-inflammatoire : Garder la forme en combattant l’inflammation

Aliments à privilégier :

• Légumes riches en fibres et en eau : courgette, concombre, fenouil (effet drainant)

• Protéines soutenantes : dinde, œuf, yaourt grec (pour l’humeur et la satiété)

• Glucides complexes : flocons d’avoine, pain complet, patate douce

• Aliments riches en magnésium : avocat, amandes, graines de courge (pour calmer le système nerveux)

• Tisanes digestives : fenouil, mélisse, menthe poivrée

À limiter :

• Sucreries, fast-food, produits salés ultra-transformés

• Boissons gazeuses ou édulcorées (ballonnements + pics d’insuline)

👉 Astuce sport : c’est le moment idéal pour des entraînements modérés, du pilates, de la natation ou du vélo doux.

Une approche féminine, personnalisée et puissante

Adapter son alimentation à son cycle menstruel, c’est respecter son corps, ses besoins réels, et ses performances naturelles. Ce n’est pas une contrainte, mais une opportunité de mieux manger et mieux s’entraîner. En combinant nutrition hormonale et conscience corporelle, vous gagnez en énergie, en sérénité… et en résultats.