Chaque jour, nous consommons des vitamines et des minéraux qui sont utiles pour que notre corps fonctionne à pleine capacité. Bien sélectionnés, ces aliments vous permettent d’avoir plus d’énergie, de booster vos performances sportives, d’améliorer votre concentration et d’accélérer la récupération musculaire. Il est donc important de surveiller de près ce qui se passe dans l’assiette.
Voici 10 aliments clés pour booster vos performances sportives.
1. LE RIZ
Le riz et les pâtes sont des aliments essentiels pour les sportifs. Cependant, le riz a la particularité d’être sans gluten, un aspect utile pour les intolérants. De plus, son index glycémique (IG) est modéré (58) s’il s’agit de riz basmati; voire bas (50) pour le riz brun. Néanmoins, pour être utile au sportif, évitez autant que possible le riz à cuisson rapide, qui a un IG d’environ 87.
Ce qui nous intéresse dans le riz, c’est son pouvoir de satiété. Avec 25 g de glucides par portion, c’est l’un des aliments préférés des sportifs. La raison est simple : les glucides boostent instantanément nos performances. C’est l’un des principaux carburants utilisés lors de l’effort physique.
Avant l’entraînement ou la compétition, l’apport en glucides permet de repartir avec un « réservoir plein », c’est-à-dire d’avoir assez d’énergie pour donner le meilleur de soi. Pendant l’effort, les glucides (par un apport hydrique) évitent le coup de mou et relancent la machine. Après la séance, les glucides, comme le riz, permettent d’amorcer une récupération de qualité.
2. LES FLOCONS D’AVOINE
Aujourd’hui, nous savons que toutes les céréales ne se valent pas. Pour le petit-déjeuner, vous pouvez choisir un grand bol de flocons d’avoine associé à une boisson végétale pour améliorer votre santé. Une étude publiée par l’Université Harvard en 2016 a examiné les habitudes alimentaires de plus de 786 000 adultes. Ils ont démontré que la consommation de 70 g de grains entiers tels que la farine d’avoine réduirait le risque de décès prématuré de 22%. En effet, ces céréales aident à prévenir certains cancers et maladies cardiovasculaires, qui représentent la 1ère cause de mortalité dans le monde. Manger son bol de flocons d’avoine dès le réveil est donc un geste utile pour sa santé et ses performances sportives.
La farine d’avoine est appréciée pour la quantité de glucides apportée (60 g pour 100 g). Idéalement, consommez-les froids pour garder un IG modéré. Les flocons d’avoine peuvent être consommés tels quels avec une boisson ou incorporés dans des recettes simples telles que du porridge maison, du bowlcake, des barres de céréales et même des brownies!
3. LES ŒUFS
L’œuf est l’un des aliments préférés des athlètes. Accusé à tort d’être responsable de l’élévation du taux de « mauvais » cholestérol, il peut être facilement consommé à tout moment de la journée et de 1001 manières différentes. Rappelons que le cholestérol LDL ou « mauvais » cholestérol est souvent le résultat d’une fabrication corporelle excessive, favorisée par une alimentation trop riche en acides gras saturés.
Ce qui nous intéresse dans les œufs pour booster nos performances, c’est notamment le taux de protéines à haute valeur biologique. Concrètement, l’œuf a une excellente assimilation et utilisation par l’organisme. Il ne faut donc pas hésiter à en consommer. Ne faites pas l’erreur de jeter le jaune d’œuf. Mangez-le entier pour tirer le meilleur parti des minéraux contenus. Enfin, nous vous encourageons fortement à opter pour un œuf BIO ou, à défaut, élevé en extérieur.
4. LE POULET
La performance sportive nécessite un muscle performant. Cependant, la viande blanche, comme le poulet, favorise le développement musculaire, entretient nos muscles et participe à la récupération. Le poulet contient des protéines de bonne qualité nutritionnelle avec une excellente teneur en acides aminés, d’où son intérêt pour la performance sportive.
Une étude scientifique a montré que manger du poulet, une viande pauvre en acides gras saturés, entraînait une amélioration des taux de lipides sanguins, un point important dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Là encore, nous vous recommandons de miser sur la qualité. En effet, référez-vous à un label de qualité et n’hésitez pas à varier les recettes pour plus de plaisir.
5. LE POISSON
L’Agence nationale de la sécurité sanitaire, de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande de manger du poisson deux fois par semaine. Ainsi, vous pouvez combiner un poisson maigre comme le cabillaud ou le merlu d’Alaska avec un poisson gras comme le saumon ou les sardines.
La science est unanime. Les Oméga 3 contenus dans le saumon et tous les poissons gras améliorent la fonction neuromusculaire et réduisent la fatigue, ce qui contribue à améliorer les performances sportives. Un apport suffisant en oméga 3 augmente la fonction musculaire jusqu’à 20%. De plus, le saumon a un avantage pour la santé dans la prévention des maladies cardiovasculaires, le développement du cerveau et la réduction de certaines maladies. Le seul inconvénient est qu’en raison du risque de contamination par les métaux lourds, il faut faire attention à l’étiquette et à son origine.
Lire aussi: Adepte du jeûne intermittent ? Comment faire du sport.
6. LES LÉGUMES VERTS
Selon des chercheurs de l’Université de Louvain en Belgique, les légumes verts, comme les épinards, sont extrêmement efficaces pour améliorer les performances sportives. 27 athlètes ont participé à l’expérience dans des conditions « normales » puis dans des conditions hypoxiques, c’est-à-dire appauvries en oxygène comme dans le cas des athlètes d’altitude. Après 5 semaines de test, la composition des fibres musculaires avait changé positivement. Les chercheurs expliquent ces résultats par la présence de nitrates dans ce type d’aliments. Ils ont permis une vasodilatation et une meilleure irrigation pour un transport plus facile de l’oxygène.
Intégrer des légumes verts est donc bénéfique pour la performance de tout sportif et notamment pour les sportifs d’endurance en altitude.
7. LES BANANES
La banane s’emporte partout et se consomme en un rien de temps, ce qui en fait l’une des préférées des sportifs. Facile à manger, il est utile pour booster, apporter des glucides de qualité avant l’effort ou préparer la récupération en post-entraînement.
Riches en potassium, les bananes sont utiles pour la récupération musculaire et la réduction des crampes. Comme vous l’avez peut-être remarqué, les bananes sont omniprésentes dans les ravitaillements ou à l’arrivée d’un parcours. Pour transporter votre banane partout, sans qu’elle ne s’écrase, nous vous conseillons de choisir un « étui banane » (oui, ça existe). Vous pourrez en manger n’importe où, avant, pendant ou après votre événement sportif. Enfin, sachez que plus la banane est mûre, plus son index glycémique augmente.
8. LES AMANDES
Encore une fois, référence scientifique, les amandes boostent les performances sportives. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition nous informe que les athlètes ayant consommé 75 g d’amandes pendant 4 semaines ont vu leurs performances augmenter en cyclisme lors d’un effort d’endurance. Parmi eux se trouvaient 8 cyclistes et 2 triathlètes. L’étude souligne qu’une poignée d’amandes en collation convient particulièrement aux athlètes pour leur apporter les nutriments dont ils ont besoin.
Généralement, il est recommandé de consommer 1 g de graisse par kilo de poids corporel. Pour répondre à ses besoins, les oléagineux sont tous disponibles, notamment en collation.
9. LES RAISINS SECS
Les raisins secs fournissent de l’énergie à l’athlète avec ces 75 g de glucides pour 100 g. Des chercheurs ont testé 11 cavaliers masculins, répartis en trois groupes témoins. Manger des raisins secs améliore les performances sportives en apportant des glucides.
Très appréciés des sportifs, les fruits secs sont appréciés pour donner un coup de fouet. N’hésitez pas à varier les plaisirs selon vos envies.
10. LE CHOCOLAT NOIR
Notre dernier aliment pour booster vos performances et vos papilles est bien entendu le chocolat noir.
Bon pour le moral, le chocolat noir agit comme un anti-stress. Source de magnésium , elle pourrait avoir un effet bénéfique sur les crampes tandis que la théobromine stimule significativement le système nerveux. Il est également très riche en antioxydants et aide ainsi à lutter contre les radicaux libres.
Bien sûr, avec 633 kcal pour 100 g, il convient d’être raisonnable…
